Сейчас начало весны и в Вашем организме дефицит витаминов и минеральных веществ. Знакомьтесь – 11 фруктов богатых железом.

11 фруктов богатых железом!

Железо — важный микроэлемент, который выполняет жизненно важную функцию в нашем теле. Железо непосредственно участвует в синтезе гемоглобина — белка крови, транспортирующего в клетки организма кислород. Пониженный уровень железа в организме замедляет развитие человека и регенерацию клеток, а также синтез гормонов. Источниками получения железа считаются: свежая залезь, морепродукты и мясо. Представляем 10 вкусных овощей и фруктов для повышения уровня железа в крови, нужно постоянно употреблять эти продукты. Рекомендуемая диетологами доза железа составляет 10—20 мг в сутки. Для взрослых мужчин в возрасте до 50 лет рекомендуемая доза составляет 10 мг, для женщин — 18 мг. Беременным дамам рекомендуется увеличить суточную дозу железа до 33 мг. Всем людям старше 50 лет так же достаточно всего 10 мг в день, а вот вегетарианцам нужно употреблять не менее 27 мг железа в сутки.


1. Шелковица
Шелковица отлично усваивается с сахаром, в джемах, вареньях и т.д. Один стакан дает организму 2,59 мг железа или 14,3 % от дневной нормы. Употребляйте эти ягоды в любом виде, возможно с сахаром.


2. Черная смородина и изюм
Черная смородина очень богата железом — в половине стакана содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородину употребляют в джемах и разнообразной выпечке. В замороженном или сушеном виде смородина не теряет железо. В горсти изюма содержится 1,36 мг железа, это 7,5 % от дневной нормы. Изюм прекрасно проявил себя с кашами на завтрак или рисовой запеканкой.

3. Кокос
Стакан кокосовой мякоти содержит 1,94 мг железа (11 % от дневной нормы). Добавляя кокос в десерты и салаты организм получает дополнительное железо. Кокосовая стружка великолепно сочетается с овощными рагу и карри.


4. Курага
Курага — знакомый с детства сухофрукт. Выраженный кисло-сладкий вкус идеальная для компотов, соусов и тушеных овощей. Курагу добавляют мюсли, хлеб домашнего приготовления, начинку для пирогов и салаты. Полстакана сушеных абрикосов даст тебе 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.


5. Помидоры
В сырых помидорах не так много железа, как в приготовленных. Приготовленный помидор содержит 1,63 мг железа, что соответствует 9 % от дневной нормы. Очень полезно употреблять томатную пасту или сушеные помидоры — в таком концентрированном виде железо усваивается очень хорошо даже в малых порциях. К примеру стакан томатного пюре содержит 4,45 мг железа — это почти 25 % от дневной нормы. Попробуй сушеные помидоры — это очень вкусно! Половина стакана томатов содержит 2,5 мг железа (14 % от дневной нормы).


6. Тыква
Тыква — замечательный источник железа и клетчатки. Стакан приготовленной тыквы содержит 1,40 мг, что составляет 7,7 % от дневной нормы. Тыкву добавляют к различным блюдам для сливочного-орехового привкуса, а если съесть один кусок тыквенного пирога, организм получит 1,97 мг железа — это около 10,9 % от дневной нормы.


7. Оливки
Оливки употребляют не только в Средеземноморском регионе, но и полюбился многим в нашей стране. Они придают утонченный вкус любым блюдам, к примеру пиццу. Пять больших оливок содержат 0,75 мг железа — это 4 % от дневной нормы.


8. Чернослив
Чернослив является традиционным источником железа. Половина стакана чернослива содержит 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Используйте чернослив в различных блюдах для придания им изысканного вкуса. Экспериментируйте с овощными рагу, компотами и фруктовыми тортами, мюсли и хлеба. Если измельчить чернослив, то в чашке такого напитка содержится 3,02 мг железа (16,7 % от дневной нормы).

9. Финики
Ближневосточные пряные плоды содержат достаточно железа. Один крупный финик даст тебе 0,22 мг этого вещества, съев 5 штук организм получает 1,1 мг железа (6 % от дневной нормы). Это очень распространенная добавка к бисквитам, тортам и другим десертам. Попробуй финики фаршированные сыром, и Вы никогда не забудете такое сочетание!


10. Арбузы
Арбузы содержат железо в достаточном количестве. Добавьте кусочки арбуза в салат. Вкусовые рецепторы ваших гостей придут в восторг от сочетания арбуза, сыра фета и мяты. Один ломтик арбуза содержит 0,69 мг железа (3,8 % от суточной нормы). Все семечки в спелом арбузе черные, а белых быть не должно.


11. Персики
Сочный персик в любой день делает мир прекрасным! Они полны различными питательными веществами, включая и железо. Один средний персик гарантирует 0,38 мг железа или 2,1 % от дневной нормы. Персики, сваренные в вине, в виде шербета или пюре — так же содержат железо! Персики не рекомендуют хранить в холодильнике, потому, что их мякоть становится мучнистой.

По утверждениям диетологов фрукты и овощи — это полноценная пища! Диетологи твердят, что необходимо несколько раз в день съедать небольшие порции фруктов и овощей. Однако некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, одновременный прием кальция и железа — несовместим. Не рекомендуется употреблять кофе и чай – богатые кальцием продукты вместе с железосодержащими фруктами и овощами. Лучше пить апельсиновый сок, есть брокколи и клубнику — источники витамина С. Такими методами возможно восстановить уровень железа в крови. Надеемся, мы помогли Вам включить в свой ежедневный рацион больше этих фруктов и возможно частично заменить полноценный прием пищи.